間歇性禁食在科技公司ceo、長壽者和電影明星中非常流行。
它沒有節(jié)食那么復(fù)雜。你所要做的就是按照時(shí)間表去做。
它可能會(huì)對我們的壽命產(chǎn)生健康影響，甚至可能改變癌癥的病程。
任何人對禁食都有自己的看法。
克里斯·海姆斯沃斯(Chris Hemsworth)就是這樣做的，為了延長壽命，為了演好角色而減肥。播客主播安德魯·休伯曼告訴他的500多萬YouTube訂閱用戶，他使用“偽間歇性禁食”飲食來提高注意力和精力。休·杰克曼(Hugh Jackman)在巨石強(qiáng)森(Dwayne“the Rock”Johnson)的建議下開始每天禁食16小時(shí)，特里·克魯斯(Terry Crews)只在晚上2點(diǎn)到10點(diǎn)吃東西。
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不僅僅是電影明星和健康影響者。在高管層，Open AI首席執(zhí)行官薩姆·奧特曼(Sam Altman)說，他整個(gè)上午都騎著濃咖啡，最后通常一天禁食15個(gè)小時(shí)左右。其他喜歡禁食的科技公司老板包括“生物黑客之父”戴夫·阿斯普雷、加里·維納查克、布萊恩·約翰遜和杰克·多爾西。
禁食說明了我們對更個(gè)性化或“精確”醫(yī)療的強(qiáng)烈渴望。間歇性禁食飲食計(jì)劃、膳食包、健身追蹤器和生物年齡測試都可以為那些想要控制自己的忙碌的人提供一些東西。根據(jù)食品和飲料行業(yè)支持的一項(xiàng)調(diào)查，2023年，超過十分之一的美國人(12%)嘗試過間歇性禁食。間歇性禁食手機(jī)應(yīng)用的業(yè)務(wù)正在蓬勃發(fā)展，并有望在未來5到10年實(shí)現(xiàn)更大的增長。
今年3月，我們看到了我們有多渴，以便更清楚地了解禁食對我們身體的影響。一項(xiàng)有爭議的研究(有許多缺點(diǎn))發(fā)現(xiàn)，在8小時(shí)內(nèi)攝入所有卡路里的美國人，心臟病發(fā)作死亡的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)增加一倍。這甚至不是同行評議的論文;這只是一份基于兩天飲食調(diào)查的單頁報(bào)告，這一發(fā)現(xiàn)受到了科學(xué)家和醫(yī)生的廣泛批評，但卻得到了很多關(guān)注。新聞報(bào)道、推特、時(shí)事通訊、播客、論壇……在一天左右的時(shí)間里，互聯(lián)網(wǎng)的科學(xué)角落絕對是火了。
這出戲劇突出了人們對禁食的熱情和我們擁有的實(shí)際證據(jù)之間的巨大鴻溝。不管你對禁食有什么看法，不要擔(dān)心:你可以找到大量的研究來支持你的觀點(diǎn)。禁食正在殺死我們!等等，抓錯(cuò)了，這其實(shí)是不老泉。
那么，當(dāng)你一段時(shí)間不吃東西時(shí)，你的身體會(huì)發(fā)生什么變化呢?這對你是好還是壞?以下是我們所知道的。
自從人類誕生以來，人們就一直在禁食。有時(shí)禁食是必須的(眼前沒有食物)。后來，它在精神實(shí)踐、宗教和醫(yī)學(xué)中根深蒂固。據(jù)說古希臘的希波克拉底建議他的一些病人禁食。
今天，當(dāng)人們談?wù)摻场㈤g歇性禁食或限時(shí)飲食時(shí)，他們通常指的是將所有的飲食限制在一天中比正常時(shí)間短的一段時(shí)間內(nèi)。
哥倫比亞大學(xué)流行病學(xué)副教授、長壽研究員丹尼爾·貝爾斯基在接受《商業(yè)內(nèi)幕》采訪時(shí)表示:“最容易理解的是，人們只是在晚上不吃零食，然后不吃早餐。”“我認(rèn)為，人們感覺好多了，因?yàn)榫拖裨S多飲食習(xí)慣一樣，這種飲食習(xí)慣——幾乎是副作用——大大減少了人們不健康的隨意飲食。”
流行的8/16飲食法要求人們在8小時(shí)內(nèi)吃完所有的飯(下班時(shí)間可以喝白開水和黑咖啡，但不能吃零食)。
還有12/12(每天禁食12小時(shí))
OMAD(一日一餐)
5:2(每周五天不受限制的進(jìn)食，其中兩天限制在600卡路里左右)
隔天禁食，以及
24小時(shí)禁食，每周一次。
研究科學(xué)家Satchidananda Panda是8/16飲食法的先驅(qū)，他說人們不必對自己的飲食時(shí)間太嚴(yán)格。在他的研究中，在一天的10小時(shí)內(nèi)吃完所有食物的參與者看到了許多與8/16人相同的健康益處。
“8、9、10幾乎是一樣的，”索爾克生物研究所的調(diào)控生物學(xué)教授潘達(dá)告訴商業(yè)內(nèi)幕網(wǎng)。“這就是為什么在我們所做的所有臨床試驗(yàn)中，我們都沒有做8小時(shí)。我們要求他們在10分鐘內(nèi)進(jìn)食。因?yàn)?0有長期的依從性、寄托性。這樣做更容易。”
限時(shí)飲食最明顯的直接效果就是你會(huì)(很可能)吃得更少。當(dāng)你按照一個(gè)更嚴(yán)格的時(shí)間表吃飯時(shí)，你就會(huì)默認(rèn)地消除無意識(shí)的飲食和少吃不健康的零食——這基本上是在不需要追蹤的情況下減少卡路里的攝入。
芝加哥伊利諾伊大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)教授克里斯塔·瓦拉迪在接受商業(yè)內(nèi)幕雜志采訪時(shí)表示:“我不認(rèn)為這有什么神奇或特別的，盡管我一生都在研究這個(gè)問題。”“這只是一種飲食，和其他飲食一樣。”
你也會(huì)覺得你對自己吃的東西有了更多的控制。
“我認(rèn)為限時(shí)進(jìn)食的最大好處是心理上的，”彼得·阿提亞(Peter Attia)博士在他的播客《驅(qū)動(dòng)力》(the Drive)的一集中說。
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但禁食的粉絲說，還有更多的原因。以下是一些重要的主張:
自噬:如果你曾經(jīng)聽過像休伯曼這樣的健康影響者談?wù)摻常憧赡苈犝f過“自噬”這個(gè)詞，基本上就是“自我進(jìn)食”的意思。暫時(shí)剝奪我們身體的營養(yǎng)會(huì)加快這個(gè)重要的內(nèi)部過程。它是生物學(xué)的基本清理服務(wù)，我們的細(xì)胞通過它回收舊的、可用的部分，扔掉垃圾。有證據(jù)表明，通過禁食加速這一過程可以延長壽命。
但我們對自噬的了解大多來自酵母和蠕蟲的數(shù)據(jù)，因?yàn)楹茈y在人類身上直接測量。因此，根據(jù)瓦拉迪的說法，許多關(guān)于自噬如何促進(jìn)健康的說法遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了研究所能證明的范圍。
她說:“這太過分了。”“我們幾乎沒有這方面的數(shù)據(jù)。我認(rèn)為很多人都在試圖銷售產(chǎn)品，試圖開啟自噬來賺錢，而不是基于科學(xué)。”
燃燒脂肪:一些小研究發(fā)現(xiàn)，禁食可以幫助我們的身體燃燒更多的脂肪，通過將酮類轉(zhuǎn)化為能量。2016年的一項(xiàng)研究對34名肌肉發(fā)達(dá)的年輕男性進(jìn)行了為期兩個(gè)月的8:16飲食(并定期鍛煉)研究，結(jié)果顯示，在間歇性禁食研究中，他們減掉了更多的脂肪，同時(shí)保持了肌肉的完整。
然而，從長遠(yuǎn)來看，間歇性禁食在人類減肥方面通常并不比計(jì)算卡路里更好。
晝夜節(jié)律和睡眠:潘達(dá)對老鼠和人類的研究使他相信，禁食的好處不僅僅是減肥的效果。我們的身體一直遵循著光明和黑暗、夜晚和白天的模式，這意味著我們的腸道根據(jù)一天中的不同時(shí)間處理營養(yǎng)物質(zhì)的方式不同。深夜，我們的身體對胰島素不那么敏感，對蛋白質(zhì)更敏感，因?yàn)槲覀儚某院妥龅哪Ｊ睫D(zhuǎn)變到休息和生長的時(shí)間。
睡前禁食至少幾個(gè)小時(shí)可以改善睡眠質(zhì)量，減少胃酸反流。(從機(jī)制上講，這是有道理的:當(dāng)我們在晚上進(jìn)食時(shí)分泌更多的胰島素，就會(huì)使褪黑激素更難發(fā)揮作用。)更好的睡眠會(huì)帶來一系列巨大的健康益處，包括長壽的好處，比如減少炎癥，提高能量，提高記憶力，等等。
ta itemprop="contentUrl ntent=" https://i.insider.com/66047e7a1caec1275a6a1a85 " > Satchidananda Panda研究老鼠和人的間歇性禁食。他發(fā)現(xiàn)10小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間和8點(diǎn)16分一樣有益。 癌癥治療和預(yù)防:這是禁食研究取得一些有趣進(jìn)展的地方。多年來，科學(xué)家們一直有一種預(yù)感，即禁食可能有助于預(yù)防癌癥。現(xiàn)在，他們開始更好地了解將禁食與化療相結(jié)合的最佳攻擊方法。一些研究還表明，適量的禁食(尤其是在晚上)可能有助于預(yù)防癌癥的發(fā)生，但這需要更多的研究。 瓦爾特·朗戈(Valter Longo)是禁食長壽研究的先驅(qū)，也是南加州大學(xué)老年學(xué)教授，也是流行的“模擬禁食飲食”的發(fā)明者。他說，禁食很有前途，因?yàn)樗梢杂行У仞I死癌細(xì)胞，同時(shí)不影響健康的細(xì)胞。 “非常令人興奮的是，禁食會(huì)使正常細(xì)胞和癌癥向相反的方向發(fā)展，”朗戈告訴商業(yè)內(nèi)幕網(wǎng)。“通過禁食，你可以保護(hù)正常細(xì)胞并瞄準(zhǔn)癌細(xì)胞。” 但包括Longo在內(nèi)的研究人員越來越多地遇到的一個(gè)大障礙是，禁食技術(shù)往往只在某些患者中有時(shí)有效。目前還不清楚為什么有些人對禁食治療癌癥反應(yīng)強(qiáng)烈，而有些人則完全沒有反應(yīng)。 ta itemprop="contentUrl ntent=" https://i.insider.com/63dd03b70a08ae0018a69f6a " > 圣地亞哥的消防員在疫情期間嘗試間歇性禁食，效果很好。但是人們能長期堅(jiān)持限時(shí)飲食嗎? 如果你是一只實(shí)驗(yàn)室老鼠，你可以通過禁食來延長壽命。對蠕蟲、蒼蠅、魚、小鼠、大鼠和猴子的研究表明，通過禁食限制熱量可以延長壽命，至少對這些動(dòng)物來說是這樣。問題是，它能延長現(xiàn)實(shí)世界中人們的壽命嗎?在這一點(diǎn)上，科學(xué)家們并不確定。 貝爾斯基說:“就我們對它的長期作用的了解而言，答案當(dāng)然是什么也沒有。”“我們可以看看那些飲食習(xí)慣以定期禁食為特征或以更適度的卡路里攝入為特征的人群的例子。這些人往往活得更長、更健康。但我們就是不知道。” Longo說，禁食是否對你有效取決于你對禁食的定義以及你的目標(biāo)是什么。 “這就像說吃東西對你是好是壞一樣。禁食也是如此;這取決于你談?wù)摰氖悄姆N禁食，”他告訴商業(yè)內(nèi)幕網(wǎng)。“你必須考慮禁食的類型和個(gè)性化。” 對于那些想要鍛煉肌肉的人來說，禁食可能是個(gè)壞主意，因?yàn)槟阈枰罅康哪芰俊！皽p肥的人會(huì)失去一切。他們會(huì)減掉脂肪、肌肉和骨骼，”維克森林大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究老年人減肥、禁食和長壽的斯蒂芬·克里切夫斯基教授告訴商業(yè)內(nèi)幕網(wǎng)。 這就是為什么禁食對長壽來說是一把雙刃劍:不管所謂的好處是什么，減肥會(huì)讓你感覺更虛弱、更疲憊。 西弗吉尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授馬克·庫庫澤拉博士告訴商業(yè)內(nèi)幕網(wǎng)說:“如果你在限制卡路里或蛋白質(zhì)的同時(shí)減少肌肉質(zhì)量，這不是一個(gè)好的權(quán)衡。”“任何損害肌肉質(zhì)量的行為都是不好的。” 如果間歇性禁食能幫助人們保持穩(wěn)定、健康的體重和良好的睡眠時(shí)間表，它可能會(huì)幫助人們更健康地生活到生命的盡頭，但沒有證據(jù)表明它能直接違背衰老的生物學(xué)規(guī)律，幫助我們多活10年或20年。 克里切夫斯基正計(jì)劃進(jìn)行一項(xiàng)大規(guī)模的臨床試驗(yàn)，以更好地回答限時(shí)飲食對老年人是否是個(gè)好主意。在他目前正在進(jìn)行的一項(xiàng)試點(diǎn)研究中，34名老年人正在嘗試一項(xiàng)限時(shí)飲食計(jì)劃，即每天禁食16個(gè)小時(shí)。 他說:“我們的希望是，飲食計(jì)劃的引入，以及隨之而來的任何輕微的熱量限制，都可能帶來一些好處。”“證明人類長壽的研究必須在5000到8000人身上持續(xù)6、7、8年。” ta itemprop="contentUrl ntent=" https://i.insider.com/63e4fbd896242f0019e81d5c " > Nir Barzilai博士是紐約阿爾伯特·愛因斯坦醫(yī)學(xué)院老齡化研究所的主任。 Nir Barzilai是一位研究長壽藥物的杰出學(xué)者，他在65歲時(shí)開始每天禁食長達(dá)18個(gè)小時(shí)。他發(fā)誓他現(xiàn)在有更多的精力，可以更加努力地鍛煉。他的啞鈴重量從25磅增加到35磅。他也瘦了大約5磅。 盡管如此，他還是對這種對每個(gè)人都有好處的生活方式的廣泛推廣感到不安。禁食會(huì)改變藥物與身體的相互作用，可能對年輕人的壽命有害。 “我告訴你，人們會(huì)嘗試不同的東西，我們必須找出對每個(gè)人都適用的東西，”Barzilai說。“恐怕我們救了一百個(gè)人，卻殺死了三個(gè)人。我想在我們動(dòng)手之前弄清楚哪三個(gè)人會(huì)死" 目前，最安全、最循證的策略之一是利用你已經(jīng)在做的一種禁食:睡覺。醒來后等一個(gè)小時(shí)左右再吃東西，睡前兩到三個(gè)小時(shí)吃完一天的最后一餐(不要吃零食!)，這是利用夜間身體休息、沒有消化時(shí)發(fā)生的有益過程的簡單方法。 朗戈說，他有信心推薦這種大約12小時(shí)的禁食周期，因?yàn)樗浅ｎ愃朴谌藗冊谑澄锲占爸暗娘嬍沉?xí)慣。潘達(dá)對此表示同意，他說，他的祖父在一個(gè)沒有電的農(nóng)場長大，他自然而然地堅(jiān)持了12小時(shí)的禁食。 接受采訪的專家都認(rèn)為，禁食對人類壽命和健康的長期影響仍然存在嚴(yán)重的問題。這并不是禁食獨(dú)有的問題——眾所周知，營養(yǎng)學(xué)研究在確定我們的飲食習(xí)慣是否會(huì)隨著時(shí)間的推移而導(dǎo)致健康問題方面做得很差。 雖然間歇性禁食可以幫助你在不改變飲食習(xí)慣的情況下少吃，但目前還不清楚它能否彌補(bǔ)吃垃圾食品的長期后果(實(shí)驗(yàn)室里的老鼠可以在禁食的情況下吃任何它們想吃的東西，仍然保持健康益處，但不難想象，對于壽命更長、生活更復(fù)雜的人來說，結(jié)果可能會(huì)有所不同。) Cucuzzella說:“當(dāng)人們吃可可泡芙時(shí)，他們會(huì)擔(dān)心是否會(huì)跳過早餐。” 更有說服力的證據(jù)表明，長壽是一個(gè)復(fù)雜的組合，包括我們獲得的基因、我們吃的食物，以及我們的身體如何在世界上運(yùn)動(dòng)、鍛煉和日復(fù)一日的相互作用。這聽起來可能不像“精準(zhǔn)醫(yī)療”或“脂肪燃燒”那么令人興奮，但吃足夠的正確食物(蔬菜、水果、堅(jiān)果和種子、高質(zhì)量蛋白質(zhì)和全谷物)與長壽密切相關(guān)。
